वजन घटना “आहार” या “कसरत”में ही संभाव नहीं है बल्कि खाने के स्वस्थ पैटर्न, नियमित शारीरिक व्यायाम और तनाव प्रबंधन के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली है। स्वस्थ अन्य बीमारियों के लिए ली जाने वाली दवाएं भी वजन कम करना कठिन बना सकती हैं। यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं या आपकी दवाओं के बारे में प्रश्न हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
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जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वाभाविक रूप से यह चाहते हैं कि यह बहुत जल्दी हो। लेकिन धीरे-धीरे और स्थिर वजन घटाने वाले लोग वजन कम रखने की अधिक संभावना रखते हैं।
एक बार जब आप एक स्वस्थ वजन हासिल कर लेते हैं, तो स्वस्थ भोजन और शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करें ताकि लंबे समय तक स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिल सके। वजन कम करना आसान नहीं है और इसके लिए प्रतिबद्धता की जरूरत होती है।
वजन घटाने के टिप्स | Vajan Kaise Kam Karen
हर किसी की वजन घटाने की यात्रा अनूठी होती है, लेकिन कुछ ऐसे टिप्स हैं जो आपको अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने में मदद कर सकते हैं:
- अपने आहार में फलों और सब्जियों का अच्छी मात्रा में सेवन करें।
- अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की अच्छी मात्रा शामिल करें।
- अतिरिक्त चीनी के उपयोग से बचें जो आमतौर पर पैक किए गए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों तथा जंक फूड में मौजूद होती है।
- किसी भी भोजन को न छोड़ें और पूरे दिन छोटे और लगातार भोजन का सेवन करें
- खुद को हाइड्रेटेड रखने के लिए खूब पानी पिएं।
- अपने आप को उचित आराम और नींद दें।
- तनाव के स्तर को कम करें।
वजन कम करने के लिए 25 विज्ञान समर्थित तरीके
- अपने आहार में प्रोटीन जोड़ें
आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन को पचाने और चयापचय करते समय आपका शरीर कैलोरी जलाता है, इसलिए एक उच्च-प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। एक उच्च प्रोटीन आहार भी आपको अधिक भरा हुआ महसूस करा सकता है और आपकी भूख को कम कर सकता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा, अतिरिक्त वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आप जितना संभव हो खाने में कम से कम उपयोग करें।
- घर में रखें और बने खाद्य पदार्थों का उपयोग करें
अध्ययनों से पता चला है कि आपके द्वारा घर पर रखा गया भोजन वजन और खाने के व्यवहार को बहुत प्रभावित करता है। हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध होने से, आप अपने या परिवार के अन्य सदस्यों के अस्वास्थ्यकर खाने की संभावना को कम करते हैं। इनमें दही, साबुत फल, नट्स, गाजर शामिल हैं।
- अतिरिक्त चीनी के सेवन को सीमित करें
बहुत अधिक चीनी का उपयोग हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर सहित दुनिया की कुछ प्रमुख बीमारियों से जुड़ा हुआ है। चूंकि चीनी घटक सूचियों में कई नामों से जानी जाती है, इसलिए यह पता लगाना बहुत मुश्किल हो सकता है कि किस उत्पाद में वास्तव में कितनी चीनी है। अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना आपके आहार को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
- पानी खूब पीएं
वास्तव में इस दावे में सच्चाई है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है। 0.5 लीटर पानी पीने से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी में एक घंटे के लिए 24-30% की वृद्धि हो सकती है। भोजन से पहले पानी पीने से कैलोरी का सेवन भी कम हो सकता है, खासकर मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए।
- कॉफी पीएं
सौभाग्य से, लोग महसूस कर रहे हैं कि कॉफी एक स्वस्थ पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिकों से भरा हुआ है। कॉफी पीने से ऊर्जा के स्तर और आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करके वजन घटाने का समर्थन किया जा सकता है।
- तरल कैलोरी से बचें
तरल कैलोरी शर्करा शीतल पेय, फलों के रस, चॉकलेट दूध और ऊर्जा पेय जैसे पेय पदार्थों से मिलती है। ये पेय कई मायनों में स्वास्थ्य के लिए खराब हैं, जिसमें मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
- परिष्कृत कार्ब्स के सेवन को सीमित करें
परिष्कृत कार्ब्स हैं जिनमें उनके अधिकांश लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर हटा दिए गए हैं। रिफाइनिंग प्रक्रिया आसानी से पचने वाले कार्ब्स के अलावा कुछ भी नहीं छोड़ती है, जिससे ओवरईटिंग और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
- आंतरायिक आहार
आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है। आंतरायिक उपवास करने के कुछ अलग-अलग तरीके हैं, जिनमें 5: 2 आहार, 16: 8 विधि और ईट-स्टॉप-ईट विधि शामिल हैं।
- पीएं ग्रीन टी
ग्रीन टी एक प्राकृतिक पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है। ग्रीन टी पीना कई फायदों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि फैट बर्निंग में बढ़ोतरी और वजन कम होना। हरी चाय ऊर्जा व्यय को 4% तक बढ़ा सकती है और चयनात्मक वसा जलने को 17% तक बढ़ा सकती है, विशेष रूप से हानिकारक पेट वसा।
- फल और सब्जियां अधिक खाएं
फल और सब्जियां बेहद स्वस्थ, वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं। पानी, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होने के अलावा, उनमें आमतौर पर बहुत कम ऊर्जा घनत्व होता है। इससे बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना बड़ी सर्विंग्स खाना संभव हो जाता है।
- थोड़ी देर में कैलोरी की गणना करें
वजन कम करने की कोशिश करते समय आप क्या खा रहे हैं, इसके बारे में जागरूक होना बहुत जरुरी है। ऐसा करने के कई प्रभावी तरीके हैं, जिसमें कैलोरी की गिनती, एक खाद्य डायरी रखना या आप जो खाते हैं उसकी तस्वीरें लेना शामिल है।
- छोटी प्लेटों का उपयोग करें
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आपको कम खाने में मदद मिलती है।
- कम कार्ब आहार की कोशिश करें
कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार बहुत प्रभावी हैं। कार्ब्स को सीमित रखना और अधिक वसा तथा प्रोटीन खाने से वजन कम होता है।
- धीरे–धीरे खाएं
यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आप अपने शरीर को यह महसूस करने से पहले कि आप भरे हुए हैं, बहुत अधिक कैलोरी खा सकते हैं। तेजी से खाने वालों में मोटापा विकसित होने की अधिक संभावना होती है, उन लोगों की तुलना में जो धीरे-धीरे खाते हैं। धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है जो वजन घटाने से जुड़े होते हैं।
- अपने भोजन को मसाला दें
मिर्च और जलपेनोस में कैप्साइसिन नामक एक यौगिक होता है, जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वसा के जलने को बढ़ा सकता है। कैप्साइसिन भूख और कैलोरी का सेवन भी कम कर सकता है।
- प्रोबायोटिक्स लें
प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया हैं जिन्हें खाने पर स्वास्थ्य लाभ होता है। वे पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक वजन वाले हैं और जिन लोगों को मोटापा है, उनमें सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अलग-अलग आंत बैक्टीरिया होते हैं, जो वजन को प्रभावित कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।
- पर्याप्त नींद लें
पर्याप्त नींद लेना वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, साथ ही भविष्य में वजन बढ़ाने से रोकने के लिए भी।
- अधिक फाइबर खाएं
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में पानी में घुलनशील फाइबर होता है, वे विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
फाइबर पेट खाली करने में देरी कर सकता है, पेट का विस्तार कर सकता है और तृप्ति हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा दे सकता है। आखिरकार, यह हमें इसके बारे में सोचने के बिना स्वाभाविक रूप से कम खाता है।
- भोजन के बाद अपने दांतों को ब्रश करें
ऐसा इसलिए क्योंकि कई लोगों को दांतों को ब्रश करने के बाद खाने का मन नहीं करता है। इसके अलावा, यह भोजन के स्वाद को खराब बना सकता है।
इसलिए, यदि आप खाने के बाद ब्रश करते हैं या माउथवॉश का उपयोग करते हैं, तो आप अनावश्यक स्नैक लेने के लिए कम लुभा सकते हैं।
- अपने भोजन की लत का मुकाबला करें
भोजन की लत में आपके मस्तिष्क रसायन विज्ञान में अत्यधिक क्रेविंग और परिवर्तन शामिल हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों को खाने का विरोध करना कठिन बनाते हैं। यह कई लोगों के लिए अधिक खाने का एक प्रमुख कारण है, और आबादी के एक महत्वपूर्ण प्रतिशत को प्रभावित करता है।
- किसी प्रकार का कार्डियो करें
कार्डियो करना – चाहे वह जॉगिंग, रनिंग, साइकिल चलाना, पावर वॉकिंग या लंबी पैदल यात्रा हो – कैलोरी जलाने और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। कार्डियो खतरनाक पेट वसा को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है जो आपके अंगों के आसपास बनता है और चयापचय रोग का कारण बनता है।
- प्रतिरोध अभ्यास जोड़ें
मांसपेशियों का नुकसान आहार का एक सामान्य दुष्प्रभाव है। यदि आप बहुत सारी मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी जलाना शुरू कर देगा। नियमित रूप से वजन उठाकर, आप मांसपेशियों में इस नुकसान को रोकने में सक्षम होंगे। एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, आप भी बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे।
- सावधानीपूर्वक भोजन का अभ्यास करें
माइंडफुल ईटिंग एक विधि है जिसका उपयोग खाने के दौरान जागरूकता बढ़ाने के लिए किया जाता है।
यह आपको जागरूक भोजन विकल्प बनाने और अपनी भूख तथा तृप्ति संकेतों के बारे में जागरूकता विकसित करने में मदद करता है। यह तब आपको उन संकेतों के जवाब में स्वस्थ खाने में मदद करता है।
- अपनी जीवन शैली बदलने पर ध्यान दें
डाइटिंग उन चीजों में से एक है जो लंबी अवधि में लगभग हमेशा विफल रहती हैं। वास्तव में, जो लोग “आहार” करते हैं, वे समय के साथ अधिक वजन प्राप्त करते हैं। केवल वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाए, स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को पोषण देने के लिए इसे एक प्राथमिक लक्ष्य बनाएं।
एक स्वस्थ, खुश, फिट व्यक्ति बनने के लिए खाएं – न केवल वजन कम करने के लिए।
1 किलो वजन कम कैसे करें | (Vajan Kaise Kam Karen)
इसमें हमेशा की तरह दो चीजें शामिल होंगी, 1. एक्सरसाइज, 2. डाइट कंट्रोल
आहार भाग के लिए, बस इनका पालन करें:
- कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, चावल आदि) न लें
- लगभग कोई वसा नहीं (जितना संभव हो किसी भी वसा से बचें)
- बहुत वांछित पानी है
यह बहुत आसान था ना? प्रति दिन 1 किग्रा वजन कम करने के लिए! हाँ सही। यहाँ इसके बारे में अधिक जानकारी दी जा रही है।
यदि आप केवल इस आहार का पालन करते हैं, तो यकीन मानिए आप एक दिन में कम से कम आधा किलो वजन कम करने वाले हैं
1 दिन में 1 किलो वजन कम करने की एक्सरसाइज
खैर, इसके लिए कोई विशेष व्यायाम नहीं हैं, बस प्रति दिन 1 किलो वजन कम करने की कोशिश करते समय ध्यान रखने योग्य टिप्स:
- बिस्तर पर सीधा न लेटें!
- सामान्य दैनिक कार्य करें
- कम से कम 40 मिनट (यदि संभव हो तो 1 घंटा) जॉगिंग + वॉकिंग करें
- यदि संभव हो तो चढ़ें या तैरें, इससे बेहतर कुछ नहीं है।
ठीक है, एक और बात, 1 दिन के बाद वजन कम हुआ या नहीं, यह जांचने के लिए सीधे पैमाने पर न कूदें।
टेकअवे
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब वजन घटाने की बात आती है तो कोई त्वरित सुधार नहीं होते हैं। वजन को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका पौष्टिक, संतुलित आहार खाना है। इसमें फल और सब्जियों के 10 हिस्से, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल होना चाहिए। हर दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना भी फायदेमंद रहता है।
इसके अलावा, कम समय में बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश करना, सही नहीं है। इससे बहुत सारे विटामिन और खनिज की कमी तथा मांसपेशियों में हानि भी हो सकती है। जब वजन घटाने की बात आती है तो आपको अधिक समग्र दृष्टिकोण के लिए जाना चाहिए क्योंकि यह अधिक टिकाऊ होगा और आप अपना वजन वापस हासिल नहीं करेंगे। कुछ स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव और उचित संतुलित आहार से आप वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
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