Calcium rich foods for bones: नई दिल्ली। इंसानी शरीर में हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है, जो हमारी हड्डियों को मजबूत ही नहीं बनाता अपितु स्वस्थ भी बनाता है। शरीर की लगभग हर कोशिका किसी न किसी तरह से कैल्शियम का उपयोग करती है, जिसमें मांसपेशियाँ और सभी प्रणालियाँ शामिल हैं। आपका शरीर आपकी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ बनाने और उन्हें अपनी गतिविधियों को सुचारू रूप से करने की ताकत देने के लिए कैल्शियम का उपयोग करता है।
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वैसे तो हड्डियां शरीर का एक कठोर अंग है, जो आंतरिक अंगों की रक्षा करती है, यह लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करती है, खनिजों का भंडारण करती है और शरीर को सहारा प्रदान करती है। यह कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हमारी हड्डियों को मजबूत और लचीला बनाता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर से कैल्शियम का स्तर कम हो जाता है और हमारी हड्डियां कमजोर होती जाती हैं। यह न केवल वृद्ध लोगों पर लागू होता है, बल्कि उनके जीवन के सभी चरणों में भी लागू होता है। यही कारण है कि आपका डॉक्टर हमेशा आपके आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देता है।
इंसानी शरीर एक पूरक आहार की तुलना में भोजन से कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में सक्षम होता है। अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना, कैल्शियम की कमी करने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना और कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम और विटामिन डी और विटामिन के प्राप्त करना अति आवश्यक है।
अति आवश्यक जानकारी | Calcium rich foods for Bones
- शरीर चलाने के लिए युवाओं को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
- कैल्शियम के विशेष स्रोतों में दूध, पनीर, हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं।
- शाकाहारी लोग गढ़वाले पौधे-आधारित पेय और तिल के बीज से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
- छाछ जिसे लस्सी के नाम से भी जाना जाता है, प्रति 8 फ़्लूड आउंस 285 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।
- इंसानी शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम खुराक
युवा (पुरुष और महिला) – प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम
50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं – प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम
70 वर्ष से अधिक आयु के वृद्ध समूह – प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम
4-18 वर्ष की आयु के बच्चे – प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम
आवश्यक कैल्शियम युक्त खाद्य स्रोत
सभी जानते हैं कि दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन आप उन सभी विभिन्न खाद्य पदार्थों को जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं जो आपकी कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आश्चर्यजनक रूप से काम कर सकते हैं। यहां सर्वोत्तम कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं –
दूध: दूध कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है जिसे हम सभी जानते हैं। दूध आसानी से पचने योग्य और हर समय उपलब्ध रहता है। एक कप (237 मिली) गाय के दूध में 276-352 मिलीग्राम होता है, यह इस पर निर्भर करता है कि यह संपूर्ण दूध है या बिना वसा वाला। बकरी का दूध भी कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो प्रति कप 327 मिलीग्राम (237 मिली) प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, दूध प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन डी का भी अच्छा स्रोत है।
सोया दूध: सोया दूध लैक्टोज-असहिष्णु लोगों के लिए एक विकल्प है। फोर्टिफाइड सोया दूध कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। औसतन, कैल्शियम से भरपूर एक कप सोया दूध में 340 मिलीग्राम होता है।
बीज: ये छोटे, पोषण संबंधी पावरहाउस कैल्शियम से भरपूर हैं, जैसे चिया बीज, खसखस, और अजवाइन। इसमें आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन भी होते हैं जो आपकी हड्डी और संपूर्ण स्वास्थ्य को स्वस्थ बनाते हैं। चिया बीज में बोरोन होता है जो हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है। यह शरीर को कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम को चयापचय करने में मदद करता है।
दही: दही जैसे सभी डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। विशेष रूप से कम वसा वाला दही फाइबर का अच्छा स्रोत है और एक कप कम वसा वाले दही में 245 ग्राम कैल्शियम होता है।
पनीर: कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। आपका शरीर पौधों के स्रोतों की तुलना में डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को तेजी से अवशोषित करता है, इसलिए अपने आहार में अधिक डेयरी उत्पादों को शामिल करने का प्रयास करें।
बादाम: बादाम कैल्शियम, फैटी एसिड, विटामिन ई, एंटीआॅक्सिडेंट और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने, आपके दिल को स्वस्थ रखने और स्मरण शक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं। केवल 1 कप साबुत बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक मात्रा के एक तिहाई से अधिक है। हालाँकि, मुट्ठी भर बादाम वसा और कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए आपको इनका सेवन छोटे हिस्से तक सीमित करना चाहिए।
अस्वीकरण: लेख में दी गई जानकारी आपकी सामान्य जानकारी के लिए प्रदान की गई है, यह किसी ईलाज का विकल्प नहीं है। ज्यादा जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं या किसी एक्सपर्ट की सलाह ले सकते हैं।
