डॉ. संदीप सिंहमार। WHO Report: दुनिया भर में नमकीन स्वाद के लिए खाया जाने वाला नमक जितना हमारी सेहत के लिए लाभदायक है उससे ज्यादा साइलेंट किल्लर भी है। फिजिशियन हमेशा से ही खाने में कम नमक खाने की सिफारिश करते आए हैं। लेकिन हमारे स्वास्थ्य के लिए इतना घातक सिद्ध होगा। इस बात का अंदाजा किसी को नहीं था। अब इस बात पर विश्व स्वास्थ्य संगठन ने भी मोहर लगा दी है कि नमक से सालाना 18 लाख से ऊपर लोगों की मौत हो रही है। विश्व स्वास्थ्य संगठन का यह आंकड़ा चौंकाने वाला वह चिंताजनक है।
क्योंकि नमक का प्रयोग आज भी पूरी दुनिया में धड़ल्ले से हो रहा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के मुताबिक, रोजाना खाने में 5 ग्राम नमक का सेवन करना जरूरी होता है। 5 ग्राम नमक में लगभग 2 ग्राम सोडियम होता है, जो एक चम्मच के बराबर है। हालांकि, लोग सिर्फ 5 ग्राम नमक नहीं खाते बल्कि इसका डबल इस्तेमाल करते हैं। डब्लूएचओ की ही रिपोर्ट के अनुसार, वैश्विक स्तर पर लोग औसतन 11 ग्राम नमक हर रोज खाते हैं। इसकी वजह से हृदय रोग, गैस्ट्रिक कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, मोटापा और किडनी की बीमारियों का ख़तरा बढ़ जाता है। वहीं नमक से हर साल होने वाली मौतों की बात करें तो विश्व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है कि हर साल दुनिया भर में नमक की वजह से लगभग 18.9 लाख लोगों की मौत होती है।
इन मौतों में नमक की भूमिका सीधे तौर पर नहीं होती। बल्कि जिन बीमारियों से लोगों की मौत होती है, उनके होने और बढ़ने में नमक (Namak) की भूमिका होती है। यही वजह है कि हेल्थ एक्सपर्ट्स हमेशा सलाह देते हैं कि नमक कम से कम इस्तेमाल करना चाहिए। इस तरह की सलाह लोगों को चीनी के लिए भी दी जाती है। नमक की तरह चीनी का अधिक सेवन भी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक माना जाता है। अधिक नमक के सेवन से कई गंभीर स्वास्थ्य जोखिम उत्पन्न हो सकते हैं।
उच्च रक्तचाप | WHO Report
नमक का अत्यधिक सेवन उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्राथमिक जोखिम कारक है। उच्च सोडियम स्तर शरीर में पानी को बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है और इसके परिणामस्वरूप, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर दबाव पड़ता है।
हृदय रोग और स्ट्रोक
लगातार उच्च रक्तचाप समय के साथ धमनियों को नुकसान पहुंचाता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। नमक से प्रेरित उच्च रक्तचाप हृदय संबंधी बीमारियों का एक प्रमुख कारण है।
गुर्दे की बीमारी
गुर्दे सोडियम के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। नमक का अत्यधिक सेवन गुर्दे पर दबाव डाल सकता है, जिससे समय के साथ गुर्दे की कार्यक्षमता में कमी या बीमारी हो सकती है। यह क्रोनिक किडनी रोग जैसी स्थितियों को बढ़ा सकता है और संभावित रूप से गुर्दे की पथरी का कारण बन सकता है।
ऑस्टियोपोरोसिस | WHO Report
अधिक नमक वाले आहार से कैल्शियम की हानि हो सकती है, हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है, जो एक ऐसी स्थिति है जिसमें हड्डियां नाजुक और छिद्रयुक्त हो जाती हैं।
गैस्ट्रिक कैंसर
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक नमक के सेवन और गैस्ट्रिक (पेट) कैंसर के बढ़ते जोखिम के बीच संबंध है। नमक पेट की परत को नुकसान पहुंचा सकता है या एच. पाइलोरी बैक्टीरिया संक्रमण के जोखिम को बढ़ा सकता है, जो पेट के अल्सर और कैंसर का कारण है।
मोटापा
नमक में कैलोरी नहीं होती, उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ अक्सर उच्च कैलोरी वाले, प्रसंस्कृत और अस्वास्थ्यकर होते हैं। ये खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और मोटापे में योगदान करते हैं, जिससे स्वास्थ्य जोखिम बढ़ जाता है।
एडिमा
अत्यधिक नमक के कारण शरीर में पानी जमा हो सकता है, जिससे ऊतकों और हाथ-पैरों में सूजन हो सकती है, जिसे एडिमा के रूप में जाना जाता है, जो असुविधाजनक या दर्दनाक हो सकता है। जो भविष्य में किडनी व पेट संबंध रोगों को बढ़ावा देता है। WHO Report
निर्जलीकरण
पर्याप्त पानी का सेवन किए बिना अधिक नमक का सेवन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जिससे सिरदर्द, चक्कर आना और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है। अत्यधिक नमक के सेवन से प्यास कम लगती है। यही वजह है कि निर्जलीकरण की समस्या बन जाती है।
नमक का सेवन अनुशंसित स्तर
आमतौर पर प्रति दिन लगभग 5 ग्राम तक सीमित रखना और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार बनाए रखना इन जोखिमों को कम करने में मदद कर सकता है। नमक की खपत को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन की निगरानी करना और खाद्य लेबल पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। कम नमक वाला आहार अपनाने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और उच्च रक्तचाप और गुर्दे की बीमारी जैसी स्वास्थ्य स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। नमक का सेवन कम करने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।
लेबल पढ़ें
सोडियम की मात्रा के लिए खाद्य लेबल की जाँच करें। “कम सोडियम”, “सोडियम-मुक्त” या “कोई अतिरिक्त नमक नहीं” लेबल वाले उत्पाद चुनें। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें प्रति सर्विंग 140 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम हो।
घर पर खाना पकाएं
घर पर खाना बनाने से आप नमक की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। ताज़ी सामग्री चुनें और प्रोसेस्ड और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर निर्भरता कम करें। ऐसे पदार्थों में नमक की मात्रा पहले से ही ज्यादा होती है। इसलिए प्रयास करें कि घर पर बना खाने का ही सेवन करें।
विकल्पों का उपयोग करें
यह माना कि नमक का प्रयोग सब्जी सहित खाने में जरूरी है। पर आजकल नमक के भी विकल्प उपलब्ध हैं। जिनका प्रयोग किया जा सकता है। स्वाद बढ़ाने के लिए नमक की जगह जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नींबू का रस और सिरका डालें। लहसुन, प्याज़, काली मिर्च, रोज़मेरी, थाइम और जीरा जैसे विकल्प सोडियम के बिना स्वाद बढ़ा सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, संसाधित मांस और स्नैक खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि इनमें आमतौर पर सोडियम की मात्रा अधिक होती है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की बजाय ताज़ी या जमी हुई सब्ज़ियाँ चुनें और अतिरिक्त सोडियम को हटाने के लिए डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को धोएँ।
मसालों पर ध्यान दें
केचप,सोया सॉस,सलाद ड्रेसिंग और अन्य मसालों में अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इनका कम मात्रा में इस्तेमाल करें या कम सोडियम वाले विकल्प चुनें। ऐसे मसालों के कम प्रयोग पर ध्यान देना जरूरी है।
अधिक ताजा उत्पाद खाएं
फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से सोडियम कम होता है। रोजाना के भोजन में फलों व सलाद का प्रयोग किया जा सकता है। फलों व सब्जियों के सेवन से बॉडी को उचित मात्रा में फाइबर भी मिलता है। इन्हें अपने भोजन में शामिल करने से कुल नमक का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है। WHO Report
ब्रेड और अनाज के साथ सावधान रहें
कई ब्रेड और अनाज में अप्रत्याशित रूप से सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है। कम सोडियम वाले विकल्प चुनें और परोसने के आकार पर नज़र रखें।
वसा का बुद्धिमानी से उपयोग करें
खाना बनाते समय मक्खन और नमक के बजाय जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा का उपयोग करें। जैतून का तेल एक तरफ जहां खाने की सवाद को बढ़ाता है दूसरी तरफ वसा व नमक की मात्रा पर भी कंट्रोल करता है। इसके अलावा हर महीने यदि खाने वाले तेल को बदल-बदल कर प्रयोग किया जाए तो वसा पर भी कंट्रोल हो सकता है।
पनीर का सेवन सीमित करें
आज के युग में खाने में पनीर की मात्रा बढ़ती जा रही है। जबकि बाजार में 80 फ़ीसदी तक सिंथेटिक पनीर मिलता है। ऐसी स्थिति में घर में उपलब्ध दूध से बनाए गए पनीर का ही सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकता है।पनीर में अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है। कम सोडियम वाले विकल्प चुनें या इसका कम से कम इस्तेमाल करें।
भोजन की योजना बनाएं
भोजन की योजना पहले से बनाने से आपको संतुलित, कम सोडियम वाले व्यंजन तैयार करने में मदद मिल सकती है और अंतिम समय में अधिक नमक वाले सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिल सकती है। धीरे-धीरे बदलाव करने और नमक के सेवन के प्रति सचेत रहने से दीर्घकालिक आहार समायोजन सफल हो सकता है। WHO Report
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