वजन बढ़ाने के लिए, जानपान हेतु सब कुछ अच्छी तरह से करना महत्वपूर्ण है। (Apna Vajan Kaise Badhaye)पॉप और डोनट्स पर गोर्गिंग आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है, फिर भी यह आपकी स्वास्थ्य को एक साथ नुकसान कर सकता है। इसलिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह सवाल बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है।
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वजन बढ़ाने के लिए 10 टिप्स | (Apna Vajan Kaise Badhaye)
- कोशिश करें कि डिनर से पहले हाइड्रेट न करें। यह आपके पेट को भर सकता है और पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करना कठिन बना सकता है।
- अधिक नियमित आधार पर खाएं।
- दूध पिएं। पयप्ति दूध पीना अधिक महान प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक सीधा तरीका है।
- वजन बढ़ाने वाले शेक का प्रयोग करें। यदि आप वास्तव में प्रयास कर रहे हैं, तो आप वजन बढ़ाने वाले शेक का प्रयोग कर सकते हैं। ये प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी में बेहद उच्च हैं।
- अधिक प्लेटों का उपयोग करें। यदि आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें, क्योंकि अधिक छोटी प्लेटों में आप कम खा पाते हैं।
- अपने एस्प्रेसो में क्रीम जोड़ें। यह अधिक कैलोरी शामिल करने के लिए एक सरल तरीका है।
- क्रिएटिन लें। मांसपेशी निर्माण पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड प्राप्त करने में सहायता कर सकता है।
- आराम करें। मांसपेशियों के विकास के लिए उचित रूप से डोजिंग महत्वपूर्ण है।
- पहले अपने प्रोटीन और आखिरी में सब्जियां खाएं। यदि आपकी प्लेट में खाद्य किस्मों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थो को खाएं। सब्जियों को आखिर में खाएं।
- धूम्रपान न करने की कोशिश करें। धूम्रपान करने वालों का वजन आम तौर पर गैर-धूम्रपान करने वालों की तरह नहीं होगा, और धूम्रपान बंद करने से अक्सर वजन बढ़ने का संकेत मिलता है।
वजन बढ़ना क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है?
कई लोगों के लिए, वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है, कई अन्य लोगों की तरह जो वजन कम करते हैं। लेकिन वे यह भी भूल जाते हैं कि अगर वे अपने आहार चार्ट में कुछ खाद्य पदार्थों को जोड़ते हैं, तो वे बहुत सारे स्वस्थ वजन प्राप्त कर सकते हैं, जो उन्हें स्वस्थ दिखने में मदद करेगा लेकिन एक अच्छे फिटनेस स्तर के साथ।
- वजन बढ़ाने को स्पष्ट रूप से शरीर के वजन में वृद्धि के रूप में परिभाषित किया गया है, जो मांसपेशियों, वसा या शरीर के अतिरिक्त तरल पदार्थों के संचय में वृद्धि में योगदान देता है।
- एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन वाले लोगों को जल्दी मौत के जोखिम से जोड़ा जाता है, महिलाओं में 100% की तुलना में पुरुषों में 140% का खतरा बढ़ जाता है, जबकि मोटापे से ग्रस्त लोगों को 50% का खतरा होता है।
- एक अध्ययन में पाया गया कि कम वजन होने से बांझपन का खतरा रहता है, और यह स्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और संक्रमण का भी कारण बनता है।
- कम वजन वाले लोग भी उम्र से संबंधित मांसपेशियों की बर्बादी और मनोभ्रंश के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं। इस प्रकार, पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाना या कम वजन वाले लोगों को यह जानना बहुत आवश्यक हो जाता है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए।
वास्तव में “कम वजन” का क्या मतलब है?
कम वजन होने को 18.5 से कम वजन सूची (बीएमआई) के रूप में जाना जाता है। यह वास्तव में वृद्धि का समर्थन करने के लिए अपेक्षित वजन नहीं है। 25 से अधिक को अधिक वजन के रूप में देखा जाता है, और 30 के उत्तर को भारी माना जाता है।
कम वजन होने के कारण:
निम्नलिखित कारणों को ध्यान में रखना और वजन बढ़ाने का तरीका जानना आवश्यक है: (Apna Vajan Kaise Badhaye)
- थायराइड: हाइपरथायरायडिज्म एक अतिसक्रिय थायरॉयड के कारण होता है, चयापचय को बढ़ाता है और कठोर अस्वास्थ्यकर वजन घटाने की ओर जाता है।
- ईटिंग डिसऑर्डर: एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे गंभीर मानसिक विकार अत्यधिक वजन घटने का कारण बन सकते हैं।
- संक्रमण: मलेरिया या परजीवी संक्रमण, दस्त, तपेदिक, आदि से वजन का अस्वास्थ्यकर नुकसान हो सकता है।
- मधुमेह: अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह
- कैंसर: कैंसर के रोगी कमजोर हो जाते हैं और अधिक से अधिक वजन घटने का अनुभव करते हैं।
- आनुवांशिकी: कभी-कभी, यह सिर्फ आनुवंशिकता है जो किसी व्यक्ति को कम वजन देती है।
- तनाव: इन दिनों, कई व्यक्ति तनाव का अनुभव करते हैं जो या तो कार्य जीवन या व्यक्तिगत जीवन के कारण हो सकता है, उस तनाव के बावजूद नींद और भूख की हानि होती है जो अंततः चयापचय को बाधित करती है, एक व्यक्ति कमजोर हो जाता है और इस तरह अस्वास्थ्यकर वजन घटने का अनुभव करता है।
तेजी से वजन बढ़ाने के 19 टिप्स | (Apna Vajan Kaise Badhaye)
अब जैसा कि हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं, कम वजन वाले लोगों के लिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। जब आप वजन बढ़ाने के तरीकों के बारे में बात करते हैं, तो आमतौर पर कोई इसे केकवॉक के रूप में सोच सकता है, बस बिना सोचे-समझे खाने और खाने के लिए आगे बढ़ें।
पतले लोगों के लिए तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं या उन लोगों द्वारा पालन किया जा सकता है जो जानना चाहते हैं कि एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाया जाए:
- अपने शरीर में उपयोग की तुलना में अधिक कैलोरी खाएं: इस टिप के पीछे कोई रॉकेट विज्ञान नहीं है लेकिन सरल गणितीय तर्क है। यदि किसी सिस्टम में आउटफ्लक्स की तुलना में अधिक प्रवाह होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि सिस्टम सामग्री के संचय का सहारा ले सकता है।
- प्रोटीन युक्त आहार शामिल करें: प्रोटीन मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करता है।
- बढ़े हुए और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: केले, जई, क्विनोआ, ब्लूबेरी, शकरकंद, पनीर, डार्क चॉकलेट आदि उच्च कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक दिन में कम से कम तीन पौष्टिक भोजन करना सुनिश्चित करें।
- वजन उठाना और व्यायाम: यदि कोई व्यक्ति नियमित भारोत्तोलन करता है तो अतिरिक्त कैलोरी की खपत पेट या अन्य भागों के बजाय मांसपेशियों पर अधिक होगी।
- ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन: बादाम, अखरोट, मूंगफली सहित नट्स, किशमिश या प्रून सहित सूखे फल, डार्क चॉकलेट, उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे गाढ़ा दूध, पूर्ण वसा क्रीम, पनीर, दूध, आलू और रतालू जैसी सब्जियां आदि खाना सुनिश्चित करें।
- दूध पिएं: पूर्ण वसा वाले दूध को प्राथमिकता दें और एक दिन में कम से कम एक पूर्ण गिलास लें।
- प्रोटीन और वजन बढ़ाने की खुराक: ऐसे पूरक पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं जिन्हें दूध के साथ शेक के रूप में तैयार किया जा सकता है और सेवन किया जा सकता है। केवल इन उत्पादों पर भरोसा करने और आसानी से स्वस्थ आहार छोड़ने की आदत डालने से बचें। सीमित मात्रा में और सीमित समय के लिए विश्वसनीय ब्रांडों से ऐसे पूरक का उपयोग करें।
- नींद और योग: यह एक समकालीन कहावत नहीं है, बल्कि काफी पुरानी है, कि अच्छे स्वास्थ्य का रहस्य न केवल स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन में है, बल्कि भरपूर नींद में भी है। नींद न केवल पूरे दिन आपके मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, बल्कि वैज्ञानिक रूप से पाचन और समग्र चयापचय प्रक्रिया में सहायता करने में एक योगदान कारक साबित होती है। इसी तरह, आपकी दिनचर्या में योग को शामिल करने से आपकी नींद के पैटर्न को कम करने के साथ-साथ स्थिर करने और आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को ऊपर उठाने में भी मदद मिलती है। ये सभी कारक अंततः एक शांत, आराम से दिमाग में समा जाते हैं और किसी भी अनावश्यक वजन घटाने को रोकते हैं, भूख में सुधार करते हैं और अप्रत्यक्ष रूप से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
- धूम्रपान से बचें: धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है क्योंकि यह पहले आपके श्वसन स्वास्थ्य के साथ छेड़छाड़ करता है और बाद में वजन और कुशल शरीर के कार्यों के समग्र नुकसान के लिए अपना रास्ता तय करता है।
- जब भी, मिश्रित थाली में कोई विकल्प होता है, तो पहले अपने कार्ब युक्त या कैलोरी युक्त आहार और प्रोटीन युक्त आहार तथा सब्जियों को खाना पसंद करें। यह वसा, विटामिन या खनिजों से पहले कार्ब्स और प्रोटीन को पचाने के लिए पाचन तंत्र को कमीशन करता है। पाचन में इस तरह की प्रवृत्ति पची हुई कैलोरी के जल्दी उपयोग में सहायता करती है और धीरे-धीरे आप फिर से खाना खाते हैं।
- क्रिएटिन लें: यह एक मांसपेशी-निर्माण पूरक है; क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट जो नियमित रूप से कुछ अंतराल पर आहार में शामिल होने पर, मांसपेशियों के द्रव्यमान पर निर्माण में मदद करता है।
- बड़ा प्लेट आकार: बस इसे प्लेसबो प्रभाव कहें, लेकिन यह एक ज्ञात तथ्य है कि जब आप बड़े आकार की प्लेटों में भोजन करते हैं, तो इसे भरा हुआ दिखने के प्रयास में, आप आमतौर पर इसे थोड़ा और भर देते हैं। यह भूख में वृद्धि करता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
- छोटे इशारे: दैनिक जीवन में छोटी चीजें जैसे कॉफी के ऊपर क्रीम जोड़ना रस पीने की तुलना में मोटे शेक खाना पसंद करते हैं, आइसक्रीम या कभी-कभी पसंद की कोई अन्य मिठाई खाने से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
- अतिरिक्त भोजन: सुबह का नाश्ता या शाम का नाश्ता जैसे अतिरिक्त भोजन के लिए मार्ग बनाएं; जो शरीर के वजन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
- पीने का पानी: किसी भी भोजन से पहले पानी पीने से बचना आवश्यक है। इससे सिर्फ पेट भर जाता है और भोजन के लिए कोई जगह नहीं बचती है। नियमित रूप से पानी पीने की आदत डालें लेकिन भोजन के बाद ही।
- आंतरायिक उपवास छोड़ें: आंतरायिक उपवास वजन घटाने से जुड़ी एक अवधारणा है और यह भी काफी पूरी तरह से काम करता है। हालांकि, जब आप कुछ बहाने के बजाय वजन बढ़ाने के बारे में सोचते हैं, तो नियमित भोजन करना बहुत आवश्यक है, या पूरे दिन में और भी अधिक अतिरिक्त भोजन करना आवश्यक है।
- चावल, लगभग 200 ग्राम चावल का एक कटोरा, कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत बनता है और इसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
- साबुत गेहूं की रोटी: स्टार्च युक्त रोटी कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
- दही: पूर्ण वसा वाले दही को अपने भोजन में शामिल करें और स्वाद वाले या कम वसा वाले अपने खाद्य पदार्थों से बचें। अपने आहार में एवोकैडो और जैतून के तेल शामिल करें क्योंकि वे एक स्वस्थ दिल में योगदान करते हैं और इनमें असंतृप्त वसा होते हैं।
मैं बहुत अधिक खाए बिना वजन कैसे बढ़ा सकता हूं?
- वजन बढ़ाने के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
- आप बहुत अधिक खाने से बच सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि अतिरिक्त कैलोरी प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करके केवल आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण में बॉडीवेट व्यायाम और मुफ्त वजन शामिल हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की अतिवृद्धि की ओर जाता है, जो मांसपेशियों को बढ़ाता है।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन पूरकता का संयोजन अकेले प्रतिरोध व्यायाम द्वारा प्राप्त लोगों से परे दुबला शरीर द्रव्यमान में अतिरिक्त लाभ को बढ़ावा दे सकता है।
- एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन पूरकता ने स्वस्थ वयस्कों में दुबला द्रव्यमान वृद्धि में 27% की वृद्धि की। यदि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने या शुरू करने में मदद करने के लिए कक्षा लेने पर विचार करें, यदि यह आपके लिए संभव है।
- यदि आपको कोई चिकित्सा समस्या है तो आप डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- मांसपेशियों को अधिकतम मजबूत करने के लिए, कार्डियो पर प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।
- कुछ कार्डियो करने से फिटनेस और कल्याण में सुधार करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आप इतना कुछ करने से बचना चाह सकते हैं कि आप अपने द्वारा खाए जा रहे सभी अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग कर डालें ।
समाप्ति:
वजन बढ़ाने की इच्छा के कई कारण हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करके ऐसा करना महत्वपूर्ण है। अपना वजन बदलना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। इसमें लंबा समय लग सकता है, और यदि आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार प्रयास करते रहने की आवश्यकता है। यदि आपको ऊपर चर्चा की गई रणनीतियों की कोशिश करने के बावजूद वजन बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है। एक आहार विशेषज्ञ आपको खाने की रणनीतियों को नियोजित करने में मदद कर सकता है जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
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